Два комплекса упражнений для ног
→ Упражнения
Ноги — важнейшая часть тела, которую нельзя недооценивать. Именно ногам мы обязаны возможностью передвигаться, стоять, прыгать, брыкаться и бегать. Другими словами, ноги выполняют сложную работу по синхронизации с другими органами тела для выполнения нужной задачи. Ухаживать за ногами и следить за их состоянием можно с помощью этих 2 комплексов, в которых описываются упражнения для разных видов ног. Выбирайте нужный вам комплекс и приступайте к упражнениям.
Комплекс 1
Упражнения этого комплекса помогают при всех дефектах ног. Они подтягивают растянутые и расслабляют укороченные мышцы. Тоненькие ноги станут крепче, полнее. Полные приобретут нормальную форму. Первый месяц рекомендуется повторять каждое упражнение 5-6 раз, затем — по 10-15. Заниматься желательно регулярно и как можно чаще — лучше всего утром и вечером. Упражнения необходимо делать не спеша, спокойно — так увеличивается воздействие на мышцы.
1. Лягте на спину, руки за спиной. Вытяните ноги с напряжением и потяните на себя носки. Повторите упражнение, разводя пальцы ног в стороны. Вытягивайте ноги поочередно, затем обе вместе. Расслабьтесь, спокойно подышите.
2. Лягте на спину, руки за спиной. Прижмите ноги плотнее к коврику. Затем расслабьте их, слегка сгибая колени. И опять прижмите.
Растирайте стопы о коврик скользящими движениями. Сгибайте ноги и распрямляйте их, работая пальцами, как бы забирая ими коврик.
3. Лягте на спину, руки разведите в стороны, ладонями к полу, ноги вытянуты. Медленно, как бы сопротивляясь, тяните носки то на себя, то от себя. Повторите упражнение, немного приподняв прямые ноги.
Положение нога на ногу, потирая одну ногу о другую, слегка сгибая колени. Поменяйте положение ног.
4. Лягте на спину, руки согните в локтях. Опираясь на затылок и локти, прогнитесь, потянитесь. Опуститесь, расслабьтесь, полежите минуту спокойно.
5. Лягте на спину, руки под головой, прямые ноги подняты под углом 45°. Оттяните носки и замрите на 5 секунд.
Затем опустите ноги. Медленно согните и подтяните к животу ноги и вновь разогните их, вытягивая.
Слегка приподнимите корпус, задержитесь 5 секунд, медленно опустите.
6. Перевернитесь на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите прямые ноги и через 5 секунд медленно опустите.
Поднимите корпус и ноги вверх, прогибаясь в поясе, задержитесь в таком положении 5 секунд. Встаньте на четвереньки и походите, скользя коленями по коврику. Повторите упражнение, выпрямив корпус и положив руки на талию. Затем руки поднимите вверх, потянитесь, спокойно подышите.
7. Ходьба на месте на носках, бег на месте на носках, затем снова ходьба на месте. После этого все то же самое, но уже на полной стопе. Мягче опускайтесь на стопу, пальцы ног старайтесь держать шире.
8. Встаньте в пролете двери, поднимите выше руки и положите их на косяки, ноги остаются на ширине плеч. Вращайте корпус вправо и влево, потягиваясь. Голова и ноги остаются на месте. Повторите упражнение, стоя на носках, руки поднимите еще выше. После этого свободно походите, размахивая руками, расслабьтесь, спокойно подышите.
9. Лягте на спину. Легко разведите вытянутые ноги в стороны и с усилием их соедините (при О-образном искривлении ног). Лежа, с усилием разведите вытянутые ноги в стороны и легко их соедините (при Х-образных ногах). Если ноги прямые, усилия должны быть направлены равномерно в обе стороны.
Выполняя с 10-го по 15-е и 18-е упражнения, надо учитывать форму своих ног и распределять усилия так же, как в упражнении 9.
10. Лягте на спину. Положите ногу на ногу, скрестите стопы. Сближайте колени и разводите в стороны, не изменяя положения стоп.
11. Лягте на спину. Ноги несколько шире плеч. Согните ноги. Теперь соединяйте колени и разводите их в стороны. Повторите, соединив ноги. Повторите, предельно расставив ноги.
12. Лягте на спину, ноги согнуты. Легко поглаживайте, похлопывайте, потряхивайте и вновь поглаживайте мышцы бедер, то есть делайте легкий самомассаж. Положите стопу одной ноги на колено другой ноги, сделайте самомассаж голени. Поменяйте ноги, повторите упражнение. Опустите ноги, руки поднимите вверх, спокойно подышите.
13. Сядьте, сводите и разводите колени, задерживая движение руками. Повторите упражнение, вытянув ноги.
14. Сядьте, сводите и разводите стопы, скользя ими по коврику. Повторите упражнение, переставляя то пятки, то носки.
15. Стоя разводите ноги в стороны, переставляя то пятки, то носки. Повторите упражнение, скользя стопами по полу.
16. Стоя на одной ноге, согните в колене и высоко поднимите другую. Положите руки на голень. Подтягивайте стопу вверх на себя и опускайте вниз. Поворачивайте стопу вправо, влево. В это же время поглаживайте руками голень. Поменяйте ноги, повторите упражнение.
17. Стоя на одной ноге, сгибайте и разгибайте пальцы другой, приподнятой ноги, растягивая их в стороны и собирая в кулак.
18. Станьте на колени, руки на талии. Сводите и разводите колени, переставляя их. Ходьба на месте, легкий бег, затем снова ходьба.
Комплекс 2
Если у вас непропорционально полные ноги, этот комплекс упражнений — для вас. Большая часть упражнений выполняется лежа или сидя. Для некоторых желательно иметь перекладину или гимнастическую стенку. Полезно чередовать упражнения для ног с упражнениями на расслабление.
Упражнения должны выполняться в следующем ритме: 3-4 серии по 30-40 секунд. То есть, выполнив упражнение в течение указанного времени, отдохните 10-15 секунд и повторите его снова. И так — 3-4 раза.
1. Лежа на спине, поворачивайте прямые ноги внутрь-наружу.
2. Лежа на спине или сидя, ноги согнуты, стопы на полу. Не отрываясь от пола, разведите колени, затем соедините.
З. Лежа или сидя, ноги вместе, выпрямлены. Поворачивайте их влево-вправо, до касания пола коленями.
4. Сидя, упор сзади. Вытягивайте одну ногу вперед, другую подтягивайте (не сгибайте при этом) до ощущения будто одна нога короче другой.
5. Ходьба в положение приседании вперед и назад.
6. Встаньте боком к опоре (гимнастическая стенка, стул и т.п.). По 5-7 раз медленно поднимайте в стороны то правую, то левую ноги.
7. Стоя на одной ноге, лицом к опоре, выполняйте другой 8-16 маховых движений в сторону и внутрь.
8. В висе лицом к гимнастической стенке согните ноги до отказа. Стараясь не менять положения тела, коснитесь голенью стенки справа и слева, ноги держите вместе.
9. Ходьба 1-2 минуты. Расслабьте мышцы рук, ног.
10. сидя на краю стула, руки на коленях. Помассируйте руками ноги, расслабьте их.
Опубликовано: 15.03.2010
Один комментарий на «“Два комплекса упражнений для ног”»
Добавить комментарий
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:
Хороший комплекс упражнений, но их нужно комбинировать с бегом, будет эффект двойной, побегал, позанимался этими упражнениями и т.д.