Как правильно подтягиваться? Виды подтягиваний и упражнения
→ Упражнения
Начнем сначала с вопроса что такое подтягивание? Подтягивания — это прекрасное базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Теперь мы перейдем к видам подтягиваний и упражнений к ним. А иллюстрации наглядно помогут вам разобраться как их делать. И так приступим.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
- Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
- Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.
- Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
- Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайтесь, придерживаясь тех же правил, но сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
- Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
- Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.
- Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
- Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибайся в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.
- Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
- Исполнение: повисните на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайтесь, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.
- Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
- Исполнение: возьмитесь за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисните на прямых руках, прогните спину и смотрите на кисти. Подтягивайтесь, сосредоточьтесь на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Если оборудование позволяет, можете повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
- Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
- Исполнение: возьмитесь за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайтесь, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводите голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняйте расположение рук.
ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Опубликовано: 12.03.2010
37 комментариев на «“Как правильно подтягиваться? Виды подтягиваний и упражнения”»
Добавить комментарий
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:
Да это полное руководство по подтягиваниям, благодарю очень познавательно
ну да полезно а бицеп чем лутши накачать каротким хватом или широким
кратким хватом
Широким
Статья хорошая, вот только широкий хват за голову смогут сделать те кто тренируется в спортзале, да и не у всех выйдет нормально, нужны сильные трицепсы! Сам я занимаюсь спортом давно уже, и подтягивание мае увлечение, да и многое достиг с помощью этого вида упражнений в физ. плане, новичкам посоветую начинать с «ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ» «ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ» , удачи в тренировках ;)
Перепробовал все, и понял сто лучше подтягиваний на спину ничего нету %)
спортом занимаюсь давно ,а правильно подтягиваться не научился подскажите как быстрее и правильнее научиться подтягиваться
научись оджиматься
Советаю тебе подтягиватся узким прямым схватом, а через недельки 2 уже с широким прямым схватом!!!!
статьи норм
качнулся за 2 месяца)))))
да классная статья ток скажите как правильно подтягиваться без рывков а то я могу только с рывками
Делай паузу вверху — 1-2сек. и внизу тоже 1-2сек, и при этом не раскачивайся.
поучительно самые прстые но эфективные
а если я подтягиваюсь только узким прямым и обратным хватом то это неплохо
Здравствуйте! Видел как подтягиваются хватом вдоль перекладины, но руки на ширине плеч. Кто знает для чего это?
Прикольная статья, наконецто узнал названия разных видов подтягивания. Теперь на тренеровке умничать буду)))
А ЧТО ЕСЛИ ВООБЩЕ НЕ МОГУ ПОДТЯНУТЬСЯ, ЧТО ДЕЛАТЬ
советую поотжиматься кузнечеком!!!!
как подтягиваться
Так значит начинающим за голову лучше не подтягиваться?
Господа, обратный хват, как он тут называется, на самом деле называется нижним. Обратный хват — это выкрученный нижний. Не путайте.
По теме — удивился, прочитав, что подтягивания узким верхним и нижним качают низ широчайших. А так, всё верно, статья хорошая.
А что они качают? И как тогда прокачать низ широчайших?
Занимаюсь бодибилдингом уже 5 лет подтягиваюсь 200 раз он по сравнению со мной ребенок хотя мне 15 лет отжимаюся 500 раз это для меня как разминка а мой рекорд 1134 раза я отожался летом хотя и с большим трудом.
я уже несколько лет выступаю на соревнованиях по подтягиванию.и понял что лучше тренировок нечего нету.чем больше и чаше тем результат будет лучше
Статья норм! а тот что пишет что бодибилдер которому 15 лет пиздит всеравно
посмотрел бы я на этого печального дрищугана.
Тут все правильно и верно ? Кстати тут не сказано что можно до груди подтягиваться
Не упорствуйте в количестве в ущерб качеству упражнений! Подтягиваемся правильно! В верхней точке фиксация, не читингуем! Как только начинает страдать техника упражнения, акцентируем внимание на правильной динамике и делаем верно через усилие. Без этого прогресс будет ограниченным.
все эти виды подтягиваний я знаю, думал найти что-то новое. кто хочет научится подтягиваться, должен отжиматься хотябы раз 20, советую поработать эспандером.
Советую всем новечкам,Чтобы ровно подтягивотся надо качать прес! чтоб больше подтягиваться надо отжиматся кузнечеком! желаю удачной тренеровки!!!!
Ребят,я вам так скажу,подтягиватся можно научится и обычным прямым хватом.главное поддерживать стабильность результата,я вот как то месяцок маялся кажды ну или через день и дошёл до 10,потом я делал стабильно 10 раз примерно ещё месяц.потом я месяца 3 летом забивал,иногда токо подходил к турнику,а отом пришёл и как ни странно сделал теже 10.
Сейчас я делаю 20 подтягиваний думаю в 15 это норм вполне,не знаю кто там 200 делает.и насчёт отжиманий бред,вот я не бодибилдер я жуткий дрищ я отжимаюсь 20 раз и копыта чуть не отбрасываю а все знакомые по 40 делают,зато я 20 подтягиваюсь а они по 10-11.
И ещё,вот кто начинает,начинать надо не с полного вису,я вот сначала не мог подтягиватся если полностью разогу руки.лучше начинать подтягиватся с места на турниках чуть выше головы.ну вот как то так))))
ахах тоже самое чтои у парня выше ток я не турникман ) но дрищ отожмусь раза 3 но этиже 3 раза с 30кг на спине, подтягиваюсь в 4 подхода 60 раз перерыв между подходами 30 сек
Занимаюсь уже 3 года 15 лет сечас вес 70 кг поттфгиваюся 27 чистых сколько не парился а больше не могу
Я вот турником живу! Но не фанатик, подтягиваюсь 20 раз, любым хватом, но как ни странно широкм хватом легче:) А вообще подтягиватся не люблю, а делать разные упражнения, силовые, технические, соскоки… Только для силовых и подтягиваюсь:)
Ребята так держать
очень полезная статья, т.к. пока новичек в этом, хотелось узнать правильную технику дыхание при подтягивание.