Узнаете то, чего не знали, увидите то, о чем только слышали

Как правильно подтягиваться? Виды подтягиваний и упражнения

 →  Упражнения

Как правильно подтягиваться? Виды подтягиваний и упражнения

Начнем сначала с вопроса что такое подтягивание?  Подтягивания — это прекрасное базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Теперь мы перейдем к видам подтягиваний и упражнений к ним. А иллюстрации наглядно помогут вам разобраться как их делать.  И так приступим.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

  • Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
  • Исполнение: возьмитесь  за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Как правильно подтягиваться? Виды подтягиваний и упражнения 1

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

  • Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайтесь, придерживаясь тех же правил, но сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Как правильно подтягиваться? Виды подтягиваний и упражнения 2

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.

  • Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

  • Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Как правильно подтягиваться? Виды подтягиваний и упражнения 3

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.

  • Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
  • Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибайся в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Как правильно подтягиваться? Виды подтягиваний и упражнения 4

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.

  • Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
  • Исполнение: повисните на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайтесь, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Как правильно подтягиваться? Виды подтягиваний и упражнения 5

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.

  • Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
  • Исполнение: возьмитесь за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисните на прямых руках, прогните спину и смотрите на кисти. Подтягивайтесь, сосредоточьтесь на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Как правильно подтягиваться? Виды подтягиваний и упражнения 6

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Если оборудование позволяет, можете повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.

  • Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
  • Исполнение: возьмитесь за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайтесь, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводите голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняйте расположение рук.

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Как правильно подтягиваться? Виды подтягиваний и упражнения 7


Опубликовано: 12.03.2010




© Копирование материала разрешено только с указанием активной ссылки на Readmas.ru

  • Миша

    Да это полное руководство по подтягиваниям, благодарю очень познавательно

    • миха

      ну да полезно а бицеп чем лутши накачать каротким хватом или широким

      • Димчик

        кратким хватом

      • Эди

        Широким

  • Maks

    Статья хорошая, вот только широкий хват за голову смогут сделать те кто тренируется в спортзале, да и не у всех выйдет нормально, нужны сильные трицепсы! Сам я занимаюсь спортом давно уже, и подтягивание мае увлечение, да и многое достиг с помощью этого вида упражнений в физ. плане, новичкам посоветую начинать с «ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ» «ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ» , удачи в тренировках ;)

  • Pendalf

    Перепробовал все, и понял сто лучше подтягиваний на спину ничего нету %)

  • Kot

    спортом занимаюсь давно ,а правильно подтягиваться не научился подскажите как быстрее и правильнее научиться подтягиваться

    • котт

      научись оджиматься

    • Миша шерстобоев

      Советаю тебе подтягиватся узким прямым схватом, а через недельки 2 уже с широким прямым схватом!!!!

  • Аноним

    статьи норм

  • Аноним

    качнулся за 2 месяца)))))

  • илья

    да классная статья ток скажите как правильно подтягиваться без рывков а то я могу только с рывками

  • 555

    Делай паузу вверху — 1-2сек. и внизу тоже 1-2сек, и при этом не раскачивайся.

  • макс

    поучительно самые прстые но эфективные

  • гость

    а если я подтягиваюсь только узким прямым и обратным хватом то это неплохо

  • Mitan

    Здравствуйте! Видел как подтягиваются хватом вдоль перекладины, но руки на ширине плеч. Кто знает для чего это?

  • Костик

    Прикольная статья, наконецто узнал названия разных видов подтягивания. Теперь на тренеровке умничать буду)))

  • P

    А ЧТО ЕСЛИ ВООБЩЕ НЕ МОГУ ПОДТЯНУТЬСЯ, ЧТО ДЕЛАТЬ

    • Миша шерстобоев

      советую поотжиматься кузнечеком!!!!

  • я

    как подтягиваться

  • Жека

    Так значит начинающим за голову лучше не подтягиваться?

  • Edel.Weiss

    Господа, обратный хват, как он тут называется, на самом деле называется нижним. Обратный хват — это выкрученный нижний. Не путайте.
    По теме — удивился, прочитав, что подтягивания узким верхним и нижним качают низ широчайших. А так, всё верно, статья хорошая.

    • Ян

      А что они качают? И как тогда прокачать низ широчайших?

  • Толян

    Занимаюсь бодибилдингом уже 5 лет подтягиваюсь 200 раз он по сравнению со мной ребенок хотя мне 15 лет отжимаюся 500 раз это для меня как разминка а мой рекорд 1134 раза я отожался летом хотя и с большим трудом.

  • JEKA

    я уже несколько лет выступаю на соревнованиях по подтягиванию.и понял что лучше тренировок нечего нету.чем больше и чаше тем результат будет лучше

  • Киллер

    Статья норм! а тот что пишет что бодибилдер которому 15 лет пиздит всеравно

  • Саня

    посмотрел бы я на этого печального дрищугана.

  • Женек

    Тут все правильно и верно ? Кстати тут не сказано что можно до груди подтягиваться

  • Артем

    Не упорствуйте в количестве в ущерб качеству упражнений! Подтягиваемся правильно! В верхней точке фиксация, не читингуем! Как только начинает страдать техника упражнения, акцентируем внимание на правильной динамике и делаем верно через усилие. Без этого прогресс будет ограниченным.

  • Дмитрий

    все эти виды подтягиваний я знаю, думал найти что-то новое. кто хочет научится подтягиваться, должен отжиматься хотябы раз 20, советую поработать эспандером.

  • Мша Шерстобоев

    Советую всем новечкам,Чтобы ровно подтягивотся надо качать прес! чтоб больше подтягиваться надо отжиматся кузнечеком! желаю удачной тренеровки!!!!

  • дрыщ турникман)))

    Ребят,я вам так скажу,подтягиватся можно научится и обычным прямым хватом.главное поддерживать стабильность результата,я вот как то месяцок маялся кажды ну или через день и дошёл до 10,потом я делал стабильно 10 раз примерно ещё месяц.потом я месяца 3 летом забивал,иногда токо подходил к турнику,а отом пришёл и как ни странно сделал теже 10.
    Сейчас я делаю 20 подтягиваний думаю в 15 это норм вполне,не знаю кто там 200 делает.и насчёт отжиманий бред,вот я не бодибилдер я жуткий дрищ я отжимаюсь 20 раз и копыта чуть не отбрасываю а все знакомые по 40 делают,зато я 20 подтягиваюсь а они по 10-11.
    И ещё,вот кто начинает,начинать надо не с полного вису,я вот сначала не мог подтягиватся если полностью разогу руки.лучше начинать подтягиватся с места на турниках чуть выше головы.ну вот как то так))))

  • Cанек

    ахах тоже самое чтои у парня выше ток я не турникман ) но дрищ отожмусь раза 3 но этиже 3 раза с 30кг на спине, подтягиваюсь в 4 подхода 60 раз перерыв между подходами 30 сек

  • Макса

    Занимаюсь уже 3 года 15 лет сечас вес 70 кг поттфгиваюся 27 чистых сколько не парился а больше не могу

  • Дима

    Я вот турником живу! Но не фанатик, подтягиваюсь 20 раз, любым хватом, но как ни странно широкм хватом легче:) А вообще подтягиватся не люблю, а делать разные упражнения, силовые, технические, соскоки… Только для силовых и подтягиваюсь:)

  • ник

    Ребята так держать

  • Рамиль

    очень полезная статья, т.к. пока новичек в этом, хотелось узнать правильную технику дыхание при подтягивание.


ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:



Подписка на новости: